大同大学学报:8个居家哑铃训练,在家虐遍全身肌肉,保持旺盛的体能

admin 1个月前 (07-03) 社会 30 2

在家进行负重训练,那么哑铃就是很好的选择,哑铃所占体积小,经济实惠,锻炼灵活,可以锻炼全身肌群,促进卡路里消耗,非常适合居家锻炼,没有办健身卡,想要增肌燃脂塑形的人。

长期办公久坐,身体关节僵硬,体能老化,抵抗力下降,身体的肌肉流失,而这种状态在30岁后会更加明显。保持锻炼频率,可以提高肌肉量,保持旺盛的力量,强化体能状态。

利用一副哑铃,我们可以组合出各种训练动作,长期锻炼的过程中,身体卡路里消耗会提高,脂肪就会有所抑制,随着肌肉维度的提高,你的身材会慢慢变好。

不同的人可以通过选择不同的哑铃重量,塑造出目标身材。

低重量的哑铃可以进行有氧哑铃操训练,降低体脂率,而大重量的哑铃可以雕刻肌肉维度,练出肌肉身材。10-12RM的哑铃重量有助于增肌,12-15RM的重量可以帮你燃脂减肥。

而新手进行锻炼,需要循序渐进从低重量入手,掌握动作轨迹后,肌肉形成记忆后再逐渐提高重量进行训练。女生建议从3-5kg的哑铃入手,男生建议从5-10KG的哑铃入手。

如果你想要练出强壮的麒麟臂,那么哑铃弯举,垂式弯举、哑铃曲臂伸就是很好的锻炼动作,如果你想要提高臀部线条,塑造好看的下肢曲线,那么哑铃箭步蹲、哑铃深蹲就能帮你雕刻下肢曲线,而饱满的胸肌可以通过哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作实现。

下面分享一组哑铃训练动作,帮你锻炼全身肌群,2-3天训练一次,提高身体力量,保持旺盛的体能,让你延缓衰老的来袭。

动作1、哑铃负重深蹲

这个动作可以锻炼大腿、臀部肌群,改善扁平臀、下垂臀,紧致下肢肌群,改善身材曲线,提高下肢爆发力。

动作2、哑铃弓步蹲

这个动作也是锻炼下肢的黄金动作,难度比深蹲更高,还能提高身体的平衡性,让下肢力量更加强大。

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